Par Damien Pauquet, Nutritionniste.

Au cours de l’été et lors des vacances en particulier, la plupart d’entre vous ont plus que certainement fait des excès tant en sucres, qu’en matières grasses ou encore en alcool et sel. Voici le temps de revenir à de habitudes alimentaires.

Comment y arriver ?

Je vous propose 10 règles relativement simples à mettre en pratique dès le début du mois de septembre.

1. Commencez dès maintenant
Remettre à demain vos efforts ne fait qu’augmenter les dégâts ! Il est si facile de prendre une autre part de gâteau, de relancer le barbecue ou d’ouvrir une bouteille de vin sous prétexte que l’on recommence son régime le lendemain ou le lundi qui suit...

2. Cachez les snacks
Arrêtez de manger les snacks et encas qui ne contiennent aucun micronutriment intéressant, tels que les chips, cacahuètes, biscuits salés ainsi que les vinaigrettes trop grasses qui accompagnent vos apéros. Ils contiennent énormément de graisses cachées et néfastes pour le système cardio-vasculaire.

3. Diminuez la consommation de boissons sucrées et alcoolisées
Les boissons sucrées telles que les jus et les sodas apportent beaucoup de calories et n’étanchent pas vraiment la soif. En conséquence, vous en buvez davantage et ne vous rendez qu’une canette contient l’équivalent de 7 à 8 sucres. Buvez beaucoup d’eau et de thé vert ou d’infusions diverses que vous pouvez adoucir avec des édulcorants peu caloriques et naturels (Stevia, Tagatose, sucralose,...)

4. Faites attention avec les pâtes à tartiner
Vous ne devez pas arrêter complètement le pain, mais évitez de le tartiner avec de grandes quantités d’aliments sucrés ou gras, en particulier ceux qui n’apportent rien à votre santé. A éviter tout particulièrement, car ils contiennent des matières grasses indésirables (telles que les graisses saturées dont l’huile de palme) : les fromages à tartiner et à pâte molle (30% de matières grasses), le beurre (82 % de matières grasses), la mayonnaise (74 % de matières grasses), et le chocolat à tartiner (28 % de matières grasses), les pâtes à tartiner à haute teneur en sucre comprennent le chocolat, le miel, et les confitures à faible teneur en fruits, les gelées. Il vaut mieux les remplacer par des aliments plus sains et plus légers, tels que les fromages contenant moins de 15 % de matières grasses, le thon à l’eau, à l’huile végétale ou à l’huile d’olive, l’avocat.

5. Octroyez-vous un 'joker' par semaine
Ne supprimez pas tout type de plaisir de votre alimentation. Rappelez-vous que vous n’avez pas pris vos kilos en un jour si bien qu’il vous faudra raisonnablement un peu de temps pour le perdre. Il est difficile, voire presque impossible, de maintenir un régime extrême sur une longue période, car vous pouvez être sûr de reprendre le poids perdu, avec tous les soucis de santé qui l’accompagnent, sans oublier l’effet « YO-YO ».

6. De meilleures fibres
Donnez la préférence à des aliments riches en fibres nutritionnelles comme le pain aux graines germées (pain GGE), les flocons d’avoine et les légumineuses. Les fibres peuvent aussi se trouver dans les légumes et dans la peau de certains fruits – mais pas dans les jus de fruits concentrés ou dans les « boissons » aux fruits. Les fibres améliorent le métabolisme du corps et le rendement énergétique sur la digestion. Elles équilibrent également le niveau de sucre sanguin et procurent une sensation de satiété.

7. Faites attention aux aliments hypercaloriques
Sachez quels aliments sont les plus « riches » ou denses en énergie, et n’oubliez pas qu’une petite quantité peut avoir un grand impact sur votre poids. Des aliments comme les fruits secs peuvent constituer une part très nourrissante d’un programme minceur, et tout particulièrement importante pour les végans comme source de protéines, mais en manger de façon irréfléchie et quasiment sans limites peut ruiner votre programme.

8. Faites de l’exercice
Il est fréquent de profiter des vacances pour faire du sport mais si le temps et/ou la motivation vous ont manqué, redémarrer vos activités sportives dès la rentrée scolaire. Les sports « cardio » tels que le jogging, le vélo et la natation restent les plus recommandés pour vous affûter.

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9. Mangez de manière ordonnée
Veillez à bien fractionner vos repas en prenant une collation toutes les 3-4 heures. De cette manière, vous ressentirez moins vite la sensation de faim, vous mangerez plus lentement lors des repas et, in fine, moins de calories totales sur votre journée.

10. Soyez discret
Il vaut mieux ne pas annoncer à tout le monde que vous êtes au régime. Attendez que le résultat commence à se voir et que l’on vous demande comment vous avez fait – cela vous mettra moins de pression, vous permettra d’obtenir des commentaires plus sincères, et vous motivera plus pour la suite, sur la route du succès.

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